Schichtarbeit

Finde Deinen Rhythmus

Damit der Takt stimmt

Fabrikarbeiter, LKW-Fahrer oder Reinigungskräfte – viele Menschen haben untypische Arbeitszeiten. Während andere schlafen, halten sie den Laden am Laufen. Das Arbeiten gegen den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus kann Auswirkungen auf die körperliche, aber auch auf die seelische Gesundheit haben. Unsere Resilienz lässt uns das aushalten – und sie lässt sich trainieren.

Vor allem im Schichtsystem ist Leistung dann gefragt, wenn der Körper eigentlich herunterfährt. Umgekehrt gilt es, Ruhe zu finden, wenn andere gerade aufdrehen. Um gesund zu bleiben, ist es wichtig, einen guten körperlichen und mentalen Ausgleich zu haben. Dabei hilft es, Belastungen wahrzunehmen und die eigenen Bedürfnisse gut zu kennen.

Sei achtsam mit Dir: Nimm Dir bewusst Zeit für Pausen und Ruhezeiten, für Aktivitäten mit Familie und Freunden oder für einen Spaziergang im Grünen. Wenn Du nach der Arbeit nicht richtig abschalten kannst, können Alltagsrituale helfen: eine Tasse warme Milch vorm Schlafen, eine Runde um den Block oder eine Entspannungsübung. Probiere aus, was Dir guttut.

Sei achtsam mit Dir: Nimm Dir bewusst Zeit für Pausen und Ruhezeiten, für Aktivitäten mit Familie und Freunden oder für einen Spaziergang im Grünen.

Gute Erholung zwischen den Schichten

Egal ob Früh-, Spät- oder Nachtschicht, die Arbeit zu ungewöhnlichen Zeiten ist eine Herausforderung. Das Schichtsystem verlangt ständig Anpassungen – auch im Privaten. Gleichzeitig lässt sich dieser Flexibilität auch etwas Positives abgewinnen: frei verfügbare Zeiten am Tag, z. B. für Einkäufe ohne Warteschlange, für Arztbesuche oder Ämtergänge oder für einen Cafébesuch abseits des Trubels.

Tatsächlich trägt eine positive Einstellung zur Schichtarbeit mit dazu bei, die Belastungen körperlich und mental besser zu stemmen. Plane mit dem Schichtplan der nächsten Wochen auch Deine freie Zeit etwas voraus. Was lässt sich an welchen Tagen gut erledigen? Wen kannst Du wann treffen? Wann hast Du Energie für einen Ausflug, eine kleine Radtour oder Joggen im Park?

Wichtig ist, dass der Gedanke an die nächste Schicht nicht den Tag bestimmt. Mit einer guten Planung finden Schlaf und Erholung ebenso Platz wie Erledigungen und Zeit mit Familie und Freunden. Für die körperliche Erholung sind ca. 7 Stunden Schlaf notwendig. Der Schlaf kann dabei auch auf mehrere Phasen verteilt werden, wobei die Hauptschlafphase nicht kürzer als vier Stunden sein sollte.

Entspannt schlafen

Kennst Du das Gefühl, wenn der Schlaf trotz Erschöpfung nicht kommt oder Du immer wieder hochschreckst? Unsere innere Uhr gerät durch die Schichtarbeit aus dem Takt. Die Angst zu verschlafen oder nicht genügend Kraft für die nächste Schicht zu tanken, setzt uns zusätzlich unter Druck. Schlaffördernde Maßnahmen helfen, Ruhe und Entspannung zu finden.

Versuche, an Deinen normalen Schlafrhythmus anzuknüpfen, z. B. durch mehrere Schlafphasen. Ein Powernap direkt vor der nächsten Schicht gibt zusätzlich Kraft.
Leite die Schlafphase durch feste Rituale ein: eine warme Dusche, eine Tasse heiße Milch oder Tee, entspannende Musik oder ein Buch.
Stelle zwei oder drei Wecker in kurzen Abständen, wenn Du Angst hast zu verschlafen.
Entspannungs- und Atemübungen vertreiben unruhige Gedanken und lassen Dich gut einschlafen.

Schränken psychische Belastungen Dich seit mehreren Wochen stark ein? Das kann auf eine Erkrankung hindeuten. Bitte zögere nicht, Dir professionelle Hilfe zu holen. Du bist nicht allein!

Gemeinsam im Rhythmus

Soziale Beziehungen stärken unser seelisches Immunsystem ganz besonders. Der Kontakt zu vertrauten Menschen gibt uns Halt, vermittelt Sicherheit und Selbstvertrauen und stimmt uns zuversichtlich. Das Wissen, sich auf andere verlassen zu können, hilft uns bei Herausforderungen.

Doch untypische Arbeitszeiten machen es manchmal schwer, nahe Beziehungen zu pflegen. Das Gefühl, den Anschluss zu verlieren, kann die Folge sein. Die gute Nachricht: Schon kleine gemeinsame Unternehmungen und der offene Austausch über Wünsche und Bedürfnisse schweißen zusammen. Auch Aktivitäten im Verein oder mit den Kollegen können helfen, sich eingebunden zu fühlen – vorausgesetzt, sie passen zum eigenen Rhythmus.